Dış baskılar ile iş, aile ve diğer streslerin getirdiği ek stres, yetişkinlerin huzurlu bir gece uykusu çekmesini zorlaştırabilir.
UYKU MEDİTASYONU NEDİR?
Yetişkinlerin yüzde 35 ila 50'si gece uykuya dalmakta zorluk çekiyor ve bu sorun devam ediyor. büyümek. Ancak uyku meditasyonu uygun maliyetli bir çözüm sunar.
Uyku rutininize meditasyonu dahil etmek daha hızlı uykuya dalmanıza, daha uzun süre uykuda kalmanıza ve derin uykuya ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Geceleri sürekli uyanıyorsanız veya kendinizi hiç dinlenmiş hissetmiyorsanız, yatmadan önce meditasyon yapmak sizin için faydalı olabilir. Genellikle uykuyu engelleyen kaygıyı, depresyonu ve ağrıyı azaltır.
Gerginliği gidermeyi ve tüm endişelerden kurtulmayı mümkün kılar. İster deneyimli bir farkındalık uygulayıcısı olun, ister yeni başlayan biri olun, herkese uygun egzersizler vardır.
Uykunuzu iyileştirmek için kullanabileceğiniz farklı uyku meditasyonları hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin.
MEDİTASYON UYKUYU İYİLEŞTİRMEYE NASIL YARDIMCI OLUR?
Meditasyon, zihinde ve bedende rahatlamayı destekleyen psikolojik değişiklikler yaratır. İyi bir uyku, gün içerisinde hissedilen yorgunlukla mücadele etmeye yardımcı olur.
Uyku sorunları genellikle stres ve kaygıdan kaynaklanır. Zihni sakinleştirmek için farkındalık uygulamak, uykusuzluk ve diğer uyku bozukluklarıyla mücadelede yardımcı olabilir. Bir çalışmada, uykusuzluk çeken kişiler yatakta uyanık olarak geçirilen zamanın azaldığını bildirmiştir.
Yatmadan önce yapılan meditasyon, vücutta kişiyi dinlenmeye ve rahatlamaya hazırlayan fiziksel değişikliklere neden olur.
Fizyolojik değişiklikler arasında, bunlarla sınırlı olmamak üzere, kan basıncının düşmesi, serotonin düzeylerinin artması (melatonin öncüsü), kalp atış hızının yavaşlaması ve melatonin (uyku hormonu) düzeylerinin artması yer alır. Bu değişiklikler, vücut uykuya hazırlanırken meydana gelen değişikliklere benzer.
UYKU MEDİTASYONUNA HAZIRLIK
Meditasyona başlamadan önce uykuya hazır olduğunuzdan ve uykuya hazır olduğunuzdan emin olun.
Telefonunuzu sabaha kadar bırakmaya hazır olun. Yatmadan önce meditasyon yapmak, insanların güçlü akşam alışkanlıkları oluşturmasına yardımcı olur. Sürekli uykunuzu destekleyecek bireysel ritüeller geliştirmeye çalışın. Sizin için neyin işe yaradığını keşfedin. Bu yatmadan bir saat önce bir fincan çay ya da kitap okumak olabilir. İşte rahatlamak ve meditasyona hazırlanmak için dört ipucu:
- Meditasyona yalnızca uyumaya hazır olduğunuzda başlayın.
Meditasyonunuza başlamadan önce yastıklarınızı, battaniyelerinizi ve vücudunuzu beğeninize göre hazırlayın.
- Hazırlanırken, tüm dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırarak sessizliğin olduğu sakin ve rahat bir alan yaratın.
- Uyumayı düşündüğünüz yere kül suyu yerleştirin
- Nefesinize odaklanın ve tuttuğunuz gerilimi serbest bırakın.
UYKU MEDİTASYONLARI
REHBERLİKLİ UYKU MEDİTASYONLARI
Yönlendirmeli meditasyonlar yeni başlayanlar için idealdir ve minimum çaba gerektirir.
Meditasyonun farklı aşamalarında size rehberlik eden başka bir kişinin kaydedilmiş sesini içerirler. Rehberli uyku meditasyonları yeni başlayanlar için idealdir ve minimum çaba gerektirir, bu da onları uyku için ideal kılar. Ücretsiz kayıtlar ve videolar YouTube'da, uygulama mağazasındaki meditasyon uygulamalarında ve podcast'lerde bulunabilir.
Jason Stevenson, Spotify'da ücretsiz sesli onaylamalar ve iyileştirici müzik sunan, rehberli uyku meditasyonları üreten ünlü bir yapımcıdır.
Farkındalık Meditasyonu
Farkındalık meditasyonu beyni uykuya hazırlamaya yardımcı olur ve kaliteli uykuyu destekler. Çeşitli çalışmalar, farkındalık egzersizlerinin uykusuzluk gibi uyku bozukluklarından muzdarip kişilerin tedavisinde etkili olduğunu göstermektedir.
Farkındalık meditasyonunun beş basit adımı şunlardır:
- Dikkatinizi zihninize, nefesinize ve bedeninize verin.
- On sayarak nefes alın, on sayarak nefesinizi tutun ve on sayarak nefes verin (birkaç kez tekrarlayın).
- Her nefes verişte, yatağa daha da gömülerek daha da rahatlayın.
- Zihniniz dağıldığında, ortaya çıkan düşünceleri fark edin ve onları serbest bırakın.
- Yavaş yavaş düşeceksiniz.
uykuda.
VÜCUT TARAMA MEDİTASYONU
Vücut tarama meditasyonu bağımsız olarak veya bir doktorun rehberliğinde kaydedilmiş bir meditasyon kullanılarak yapılabilir. Bu egzersiz vücudunuzun rahatlamasını ve zihninizin sakinleşmesini sağlayarak iyi bir gece uykusu çekmenizi sağlar. İşte vücut taraması meditasyonu için altı basit adım:
- Rahat bir pozisyonda uzanın.
- Gözlerinizi kapatın ve nefesinizi yavaşlatarak şimdiki ana odaklanın.
- Dikkatinizi ayak parmaklarınıza verin.
- Ortaya çıkan hisleri fark edin ve bunlar aracılığıyla nefes alın.
- Hazır olduğunuzda, vücudunuzun her bir kısmına birkaç saniye ayırarak vücudunuzu yukarı doğru hareket ettirmeye devam edin.
- İsterseniz başınızın üstünden başlayıp aşağıya doğru ilerleyebilirsiniz.
UYKU MEDİTASYONUNUN FAYDALARI
Uyku meditasyonunun benlik algınız üzerinde olumlu bir etkisi vardır ve genel refahınızı artırır.
Uyku meditasyonunun uykuyu iyileştirmenin yanı sıra çeşitli faydaları da vardır:
- Stres ve kaygıyı azaltır
- Konsantrasyon ve bilişsel yetenekleri geliştirir
- Sağlıksız iştahı azaltır
- Ruh halini iyileştirir
- Kardiyovasküler sağlığı destekler
SIKÇA SORULAN SORULAR
NASIL YAPILIR UYKUYA GİTMEK İÇİN MEDİTASYON YAPMALI MISINIZ?
Meditasyon uygulayan birçok kişi meditasyon seansının sonunda hâlâ uykuya daldıklarını hissediyor, bu da meditasyonu uykuyu teşvik etmek için mükemmel bir uygulama haline getiriyor.
Uyku için meditasyon yapmak üzere yukarıdaki meditasyon uygulamalarıyla başlayın.
Ayrıca meditasyonun özellikle uykunuzu iyileştirmek için nasıl kullanılacağı konusunda bir meditasyon eğitmeniyle de konuşabilirsiniz. 25 dakikalık kısa bir seans bile büyük bir fark yaratabilir.
Ayrıca, zihninizi uyku benzeri bir duruma sokan yoga nidra uygulaması da iyi bir seçenektir.
MEDİTASYON UYKUYA GEÇMEME YARDIMCI OLUR mu?
Evet!
Meditasyon uykuya dalmanıza ve uykuda kalmanıza yardımcı olmanın harika bir yoludur. Zihni sakinleştirir ve geleceğe ya da geçmişe takılıp kalmak yerine şimdiki ana odaklanmanızı sağlar. Evde meditasyon koçlarımız tarafından yürütülen meditasyon aynı zamanda uykudan hemen önce salgılanan ve genel uykuyu destekleyen bir hormon olan melatonin üretimini de destekler.
GECE MEDİTASYON YAPMAK YANLIŞ MI?
Hayır.
Akşamları veya uykuya dalmadan önce yapılan meditasyon, günün pratik yapmak için harika bir zamanıdır. Uykuya dalmakta veya uykuyu sürdürmekte zorluk çekiyorsanız meditasyon faydalı olabilir.
Aynı zamanda gün boyunca meditasyon kullanıyorsanız her seansın sonunda uykuya dalmak istemezsiniz. Bu nedenle, günlük meditasyon pratiğinize devam etmeniz ve her seanstan normal günlük aktivitelerinize yumuşak bir geçişle çıkmaya devam etmeniz çok önemlidir.
YAMADAN ÖNCE NE KADAR SÜRE MEDİTASYON YAPMALIYIM?
Yatma vakti meditasyon seansınızın sonuna doğru uykuya dalmaya çalışıyorsanız, ne kadar sürerse meditasyon yapmalısınız.
Kural olarak, bu beş ila 15 dakika arasındadır. Bazı kişilerde bu süre daha uzun olabilir.
Ayrıca meditasyon pratiğinize ilk başladığınızda uykuya dalmanızın daha uzun sürebileceğini unutmayın. Bu iyi. Orada durmayın ve yatakta meditasyona devam edin. Zamanla, meditasyon seansınızın sonunda zihninizi ve bedeninizi uykuya teşvik edecek şekilde eğiteceksiniz.
ANAHANA MEDİTASYON EĞİTMENİ İLE DAHA İYİ UYKU İÇİN NASIL MEDİTASYON YAPILACAĞINI ÖĞRENİN
Çoğu insan yeterince uyumuyor, ancak bazı şanssız insanlar her gece ciddi zorluklar yaşıyor.
Eşsiz uyku zorluklarınız ne olursa olsun, meditasyon uygulamasında ustalaşmak ve düzenli olarak meditasyona katılmak çok yardımcı olabilir.
Anahana, uyku sorunlarınızla mücadele etmenize yardımcı olmaya hazır ve istekli, yüksek düzeyde eğitimli ve deneyimli meditasyon eğitmenlerine sahiptir. Sizin için en rahat olan şekilde meditasyon yapın. Size uygun evde meditasyon, canlı yayınlanan meditasyon ve isteğe bağlı kurslar sunuyoruz.
Hatta hamile kadınlar ve genç anneler, yaşlılar ve sporcular için özel kurslar bile mevcuttur.
Bu makalenin bir doktora profesyonel danışmanlığın yerine geçmediğini lütfen unutmayın.
Kaynaklar
Daha iyi uyku için meditasyon yapmanın 3 yolu
Uykusuzluk tedavisinde yardımcı bir yöntem olarak nefes almayı kendi kendine düzenleme - PMC