Aşamalı Kas Gevşetme veya PMR, derin bir rahatlama durumuna ulaşmaya yardımcı olan bir gevşeme egzersizidir.
Temel Çıkarımlar
İlerleyen kas gevşemesi nedir?
PMR sistematik bir kas gerginliği ve gevşeme süreci yoluyla yapılır.
Doğru yapıldığında, ilerleyici kas gevşemesi stresi azaltmada ve daha iyi uykuyu teşvik etmede etkilidir.
Mevcut birçok rahatlama tekniği arasında PMR, öğrenmesi ve uygulaması nispeten kolay olduğundan yeni başlayanlar için uygundur. Yaşlı yetişkinler, çocuklar ve sınırlı hareket kabiliyetine sahip kişiler için ilerleyici kas gevşemesi güvenlidir çünkü kişi PMR'yi her yerde ve her zaman uygulayabilir.
Yoga nidra, nefes egzersizleri, tai chi ve qigong gibi diğer beden-zihin uygulamaları PMR'nin bazı yönlerini içerir ve orijinal ilerleyici kas gevşemesi tekniğiyle çalışır.
Bu tekniğin orijinal gelişimi 100 yıldan daha uzun bir süre önce başlamıştır.
yıllar önce, zihin ve beden arasındaki bağlantıyı inceleme konusunda uzmanlaşmış bir doktor olan Edmund Jacobson tarafından keşfedilmişti. Progresif kas gevşemesinin hastaların stres ve kaygıyla başa çıkmalarına yardımcı olduğunu buldu.
Edmund Jacobson
Bir doktor ve araştırmacı olan Edmund Jacobson, 1920'lerde kaygıyla başa çıkma mekanizması olarak ilerleyici kas gevşemesi tekniğini geliştirdi.
İnsanların farklı kas gruplarını gererek ve gevşeterek bedenlerinde ve zihinlerinde derin bir rahatlama sağlayabildiklerini keşfetti.
Jacobson, ilerleyici kas gevşemesi ile sinir sistemi arasındaki bağlantıyı gösterdi. Kas gerginliğinin, savaş ya da kaç tepkisinden sorumlu olan sempatik sinir sistemini harekete geçirdiğini keşfetti. Öte yandan kaslar gevşediğinde "dinlenme ve sindirim" tepkisinden sorumlu olan parasempatik sinir sistemi etkinleştirilir.
Bu bağlantı, ilerleyici kas gevşemesinin nasıl çalıştığını anlamada çok önemlidir.
Sempatik ve parasempatik sinir sistemleri, gerilim ve gevşeme değişimleri sırasında etkili bir şekilde etkinleştirilir. Bu, ikisi arasında bir denge kurulmasına yardımcı olarak derin bir rahatlama durumu yaratır.
Savaş ya da kaç tepkisini yönetmek günümüz dünyasında önemli bir beceridir. Aşamalı kas gevşetme tekniği, vücuda stres ve kaygıyla daha iyi başa çıkmayı öğretmeye yardımcı olur.
PMR'yi Kullanma
Bir kişinin aşamalı kas gevşemesini kullanabileceği birçok farklı yol vardır.
Bazı insanlar stresi azaltmak ve psikolojik rahatlamak için kullanırken, diğerleri uykuyu iyileştirmek için kullanır. PMR'nin, ağrıyı veya gerilim kaynaklı baş ağrılarını hafifletmeye yardımcı olmak gibi başka sağlık yararları da olabilir.
Ağrı Tedavisi
PMR, kasların gevşemesine yardımcı olarak ağrıyı azaltabilir. Kaslar gevşetildiğinde sinirlerdeki baskı ortadan kalkar ve ağrı düzeyi azaltılabilir.
Ayrıca ilerleyici kas gevşemesi ile kas ağrısı hissini de azaltabilirsiniz.
Daha iyi uyku ve uykusuzluk
Aşamalı kas gevşemesi uyku kalitesini artırmaya yardımcı olarak stres seviyelerinin azaltılmasına yardımcı olur. Vücudunuz gergin olduğunda uykuya dalmanız daha zordur. Progresif kas gevşemesi, stres seviyelerini azaltarak uyku kalitesini artırabilir ve uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
Gerginlik Baş Ağrısını Giderme
Gergin kaslar genellikle boyun ve omuzlarda gerilim tipi baş ağrılarına neden olur.
Aşamalı kas gevşemesi, boyun ve omuzlar gibi ağrıya neden olan kasları gevşetip serbest bırakarak gerilim tipi baş ağrılarının hafifletilmesine yardımcı olabilir.
Düşük Kan Basıncı
Yüksek tansiyon günümüzde yaygın bir sorundur. Kaslarınızı gevşetmek kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olacaktır. Bu nedenle ilerleyici kas gevşetme, yüksek tansiyonu olan insanlar için yararlı bir araç olabilir.
Diğer Gevşeme Teknikleri
Pek çok farklı teknik, vücudunuzu ve zihninizi rahatlatmanıza yardımcı olabilir.Bu teknikler derin nefes alma, meditasyon, yoga ve ilerleyici kas gevşemesini içerir.
Her teknik stres düzeylerini azaltmada etkili olabilse de, derin bir rahatlama durumuna ulaşma yeteneği nedeniyle ilerleyici gevşeme genellikle en güçlü tekniklerden biri olarak kabul edilir.
İlerici Kas Gevşetme Terapisi Nasıl Yapılır
İlerici Kas Gevşetme Terapisi yapmanın ilk adımı, otururken veya yatarken, herhangi bir dikkat dağıtıcı olmadan sessiz bir yerde rahat bir pozisyon bulmaktır.
Omurganızın düz olduğundan ve kaslarınızın gergin olmadığından emin olun. Rahat bir pozisyona geldiğinizde birkaç derin nefes alın ve zihninizi temizlemeye odaklanın.
Kaslarınızı gerip gevşetmeye başlayın. Bacak kaslarıyla başlayın ve yüz kaslarına doğru ilerleyin. Her kas grubu için, beşe kadar sayarak mümkün olduğu kadar sıkın ve ardından beşe kadar sayarak tamamen bırakın.
Bir kas grubunun gevşeme hissine odaklanmak önemlidir.
Özellikle dikkat etmeniz gereken kas gruplarının listesi:
- Bacaklar
- Bacak
- Uyluk
- Uyluk
- Karın
- Göğüs
- Sırt
- Kollar (ellerden omuzlara)
- Boyun ve çene
- Yüz (gözler, alın ve yanaklar dahil)
Tüm kas grupları kaplandığında derin bir nefes alın ve vücudunuzun ağır ve rahat hissetmesine izin verin.
En az beş dakika boyunca ilerleyici kas gevşemesi gerçekleştirin. Yeni başlayanlar için bu uygulamaya alışmanın birkaç deneme gerektirebileceğini bilmek önemlidir, ancak zamanla derin bir rahatlama durumuna ulaşılabilir.
İnsanlar ayrıca ilerleyici kas gevşemesini de soruyor
Ne sıklıkla ilerleyici kas gevşemesi yapmalısınız?
PMR'nin faydalarından yararlanmak için, günde yaklaşık iki kez ilerleyici kas gevşetme uygulaması yapmalısınız.
gün.
İlerici kas gevşemesi kaygıyı gidermeye yardımcı olur mu?
Evet, ilerleyici kas gevşemesi kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Stresin etkileriyle mücadele etmeye yardımcı olan derin bir gevşeme durumu yaratarak çalışır.
İlerici kas gevşemesi ne kadar sürer?
İlerici kas gevşemesinin etkileri hemen hissedilir.
Ancak derin bir rahatlama durumuna ulaşmak için en az beş dakika pratik yapmak en iyisidir. Daha uzun seanslar daha kalıcı sonuçlar sağlayacaktır. etkisi.
Bağlantılar
https://www.healthline.com/health/progressive-muscle-relaxation
https://www.verywellmind.com/how-do-i-practice-progressive-muscle-relaxation-3024400
https://www.webmd.com/sleep-diso rders/muscle-relaxation-for-stress-insomnia
https://www.hamiltonhealthsciences.ca/share/progressive-muscle-relaxation/
https://campushealth.unc.edu/health-topic/progressive-muscle-relaxation/#:~:text=Ağrısız, zahmetsiz bir ortamda ilerleyici kas gevşemesi uygulayın yaklaşım.